नींद: मानव कल्याण का एक मूलभूत स्तंभ

लेखक: नादिया शेख, सह-संस्थापक, Slumber Sense Global Pvt. Ltd.

चार वर्षों की टूटी हुई नींद, अगर कुछ और नहीं, तो निश्चित रूप से आपको जिज्ञासु बना देगी। यह आपको इंटरनेट पर शोध पत्रों, किताबों, पॉडकास्ट और देर रात की बातचीत की ओर ले जाएगी, उन लोगों के साथ जो यह समझते हैं कि मानव शरीर आराम करने से क्यों मना करता है। यही वह यात्रा है जिस पर मैं रही हूँ, और जो मैंने खोजा है उसने वास्तव में मेरे स्वास्थ्य के बारे में सोचने का तरीका बदल दिया है।

यहाँ सबसे महत्वपूर्ण बात है जो मैंने समझी है: नींद केवल आराम महसूस करने के बारे में नहीं है। आपके शरीर की हर एक प्रणाली, चाहे वह आपका दिल हो, आपके हार्मोन हों, आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली हो या आपका मस्तिष्क, हर रात उन घंटों पर निर्भर करता है जो आप बेहोशी में बिताते हैं। जब नींद बिगड़ती है, तो कुछ भी सही ढंग से काम नहीं करता। आपका मूड, आपकी याददाश्त, आपका मेटाबॉलिज्म — लगभग सब कुछ बाधित हो जाता है।

80 से अधिक तरीके जिनसे नींद बिगड़ सकती है:

मेरे शोध के शुरुआती चरण में जिसने मुझे सबसे अधिक आश्चर्यचकित किया, वह समस्या का विशाल पैमाना था। 80 से अधिक मान्यता प्राप्त नींद विकार हैं, ऐसी स्थितियाँ जो आपकी सोने, सोते रहने, पुनर्स्थापनात्मक नींद लेने या दिन के दौरान जागे रहने की क्षमता में बाधा डालती हैं। यह कोई छोटी चिकित्सा श्रेणी नहीं है। यह एक पूरी पीड़ा की दुनिया है जिसके बारे में हम में से अधिकांश बहुत कम जानते हैं।

फिर भी, जब मैं आसपास देखती हूँ, दोस्तों, परिवार और सहकर्मियों से बात करती हूँ, तो मुझे हर जगह नींद की समस्या के संकेत दिखाई देते हैं। फर्क बस इतना है कि हम इसे उसके वास्तविक नाम से नहीं पहचानते। कई अन्य चिकित्सा स्थितियों की तरह, हम भी अनिद्रा को तनाव, चिंता या “ज्यादा काम करने” का परिणाम मान लेते हैं। हम एक और कॉफी लेते हैं और आगे बढ़ जाते हैं।

मैंने भी लंबे समय तक यही किया।

जो सवाल मुझे खुद से पहले पूछना चाहिए था, वह बहुत सरल है: क्या यह एक पैटर्न है? सिर्फ एक खराब सप्ताह नहीं, सिर्फ कोई तनावपूर्ण स्थिति नहीं, बल्कि खराब नींद का एक लगातार, बार-बार होने वाला अनुभव जो आपको पूरे दिन थका हुआ छोड़ देता है? यही वह सवाल है जिस पर ईमानदारी से विचार करना चाहिए।

तीसरा स्तंभ जिसे हम नजरअंदाज करते हैं:

हम ऐसे समय में बड़े हुए जब डिजिटल उपकरण हमारी रातों पर हावी नहीं थे। उस समय स्वास्थ्य की चर्चा दो चीजों के इर्द-गिर्द होती थी — अच्छा खाना और शारीरिक व्यायाम। नींद को हमेशा एक प्राकृतिक प्रक्रिया माना गया और इस प्रकार यह इस त्रिकोण का शांत तीसरा सदस्य बना रहा, जिसे स्वीकार तो किया गया लेकिन शायद ही कभी समान महत्व दिया गया।

अब मैं देख रही हूँ कि यह बदल रहा है। शोधकर्ता अब स्पष्ट रूप से यह समझ बना रहे हैं कि लगातार नींद की कमी हमें क्या कीमत चुकवाती है। इसके प्रभाव चिंताजनक हैं: उच्च रक्तचाप, मधुमेह का बढ़ता जोखिम, वजन बढ़ना, स्ट्रोक, अवसाद, और विशेष रूप से उम्र बढ़ने के साथ संज्ञानात्मक गिरावट। वैज्ञानिक जो नींद और मस्तिष्क स्वास्थ्य का अध्ययन कर रहे हैं, उन्होंने देखा है कि उम्र बढ़ने के साथ हमारी नींद में महत्वपूर्ण बदलाव आते हैं, और वे इन बदलावों को हमारे शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य में व्यापक परिवर्तनों से जोड़ना शुरू कर रहे हैं। मैंने यह भी पढ़ा है कि अल्ज़ाइमर जैसी बीमारियाँ भी कम नींद का कारण हो सकती हैं।

संक्षेप में, आपके तीस और चालीस के दशक में आपकी नींद यह तय कर सकती है कि आपके साठ और सत्तर के दशक में आपका स्वास्थ्य कैसा होगा। यही विचार मुझे इसे गंभीरता से लेने के लिए पर्याप्त था।

एक ऐसा चक्र जिसे तोड़ना मुश्किल लगता है:

यदि आपने कभी नींद विकार का अनुभव किया है, यहाँ तक कि हल्का भी, तो आप इस चक्र को तुरंत पहचान लेंगे।

इस पैटर्न को समझने की कोशिश करें — आप ठीक से नहीं सोते, आप थके हुए उठते हैं, आप पूरे दिन खुद को खींचते हैं, जैसे ऊर्जा खत्म हो गई हो, और सोने के समय का इंतजार करते रहते हैं। और फिर रात आती है, और पूरे दिन की थकान के बावजूद नींद नहीं आती। या आती है और रात 2 बजे चली जाती है और वापस नहीं आती। और अगला दिन फिर ठीक उसी तरह शुरू होता है।

मेरा विश्वास कीजिए जब मैं कहती हूँ, यह एक ऐसी निराशा है जिसे उन लोगों को समझाना मुश्किल है जो आसानी से सो जाते हैं। और यह भी, मैं स्पष्ट रूप से कहना चाहती हूँ, ऐसा कुछ नहीं है जिसे आपको बस स्वीकार करना पड़े।

कैसे पहचानें कि यह सिर्फ एक खराब रात नहीं है?

यह एक ऐसा सवाल है जो मैंने खुद से बार-बार पूछा, इससे पहले कि मैंने अपनी नींद की समस्या को गंभीरता से लेना शुरू किया। हर किसी की खराब रातें होती हैं। तो कब खराब नींद का पैटर्न कुछ ऐसा बन जाता है जिस पर ध्यान देना चाहिए?

मेरे लिए, वह मोड़ तब आया जब मैंने पहचाना कि निम्नलिखित में से कितनी बातें लगातार सच थीं:

• मैं दिन के दौरान चिड़चिड़ी और असामान्य रूप से थकी हुई महसूस करती थी, भले ही मैंने कई घंटे बिस्तर पर बिताए हों
• शांत बैठना, पढ़ना या कुछ देखना मुझे तुरंत नींद की ओर ले जाता था
• काम पर ध्यान केंद्रित करना धुंध के बीच से गुजरने जैसा लगता था
• मेरी प्रतिक्रियाएँ धीमी हो गई थीं, मेरी भावनाओं को संभालना मुश्किल हो गया था
• आसपास के लोग बार-बार कहते थे कि मैं थकी हुई लग रही हूँ
• मैं कैफीन पर निर्भर थी, आनंद के लिए नहीं बल्कि जीवित रहने के लिए

यदि इनमें से कई बातें आपको परिचित लगती हैं, और यदि वे नियमित रूप से परिचित लगती हैं, सिर्फ कभी-कभी नहीं, तो ध्यान देना आवश्यक है। जितनी अधिक बातें लागू होती हैं, उतनी अधिक संभावना है कि यह सामान्य थकान से अधिक कुछ है।

स्लीप डायरी: एक छोटा कदम, लेकिन वास्तविक लाभ

जैसा कि मनोवैज्ञानिक कहते हैं, अपनी परेशानियों को लिखें और फिर जादू को unfold होते देखें। उसी सलाह से प्रेरित होकर, इस यात्रा में मैंने जो सबसे व्यावहारिक काम किया, वह था स्लीप डायरी शुरू करना। इसके लिए न किसी विशेषज्ञता की जरूरत है और न ही कोई खर्च।

हर सुबह, मैं लिखती हूँ कि मैं किस समय सोई, सोने में कितना समय लगा, क्या मैं रात में जागी और कितनी देर तक, और सुबह उठकर कैसा महसूस किया। मैं दिन के दौरान अपने मूड और ऊर्जा स्तर को भी ट्रैक करती हूँ। कुछ ही हफ्तों में, मुझे एक तस्वीर दिखाई देने लगी — जो केवल यादों की तुलना में कहीं अधिक उपयोगी थी।

मनोवैज्ञानिक अक्सर जर्नलिंग की सलाह देते हैं, और स्लीप डायरी उसी सिद्धांत पर काम करती है। यह उस चीज़ को, जो अव्यवस्थित और अनियंत्रित लगती है, डेटा में बदल देती है। पैटर्न सामने आते हैं। कारण स्पष्ट होते हैं।

आगे क्या:

यदि आप इस लेख तक पहुँच गए हैं, और यदि आप नींद की समस्या से जूझ रहे हैं और नहीं जानते कि कहाँ से शुरू करें, तो मेरी सरल सलाह है — शुरुआत करें। कुछ महीनों तक स्लीप डायरी रखें, और ईमानदार रहें। यदि तीन महीनों के बाद भी समस्या बनी रहती है, तो विशेषज्ञ की मदद लेने में संकोच न करें।

आगे आने वाला लेख:

मेरा शोध जारी है। अगले लेख में, मैं स्लीप एपनिया पर लिखूँगी — यह क्या है, कैसे पहचानें और इसके समाधान क्या हैं।

तब तक, अच्छी तरह आराम करें। और अगर नहीं कर पा रहे हैं, तो याद रखें — आप अकेले नहीं हैं।